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Kleine Ernaehrungskunde: Die Fettsäuren

Lieber Konsument, wie Sie sicherlich wissen gibt es in der Natur nicht das perfekte Öl oder Fett; alle Öle haben wichtige Eigenschaften für eine gesunde Ernährung, weisen aber auch grundlegende Unterschiede auf, darum sollte man diese kennen, um dann bestens wählen zu können.
Grundsätzlich gilt, daβ es am besten ist verschiedene Ölsorten zu verwenden, um eine möglichst hohe Variante ihrer Eigenschaften zu gewährleisten. Sobald man von Ölen und Fetten spricht kommt auch sofort der Gedanke – Achtung! Öle und Fette machen dick und sind Mitverantwortliche für verschiedenen Krankheiten.
In dieser kleinen Rubrik der Ernährungskunde möchten wir Ihnen einige Informationen über Öle, Fette und Fettsäuren geben, um diese besser kennenzulernen.
In fast allen Lebensmitteln welche wir täglich konsumieren finden wir „Fette“ (=Lipide).
Im menschlichen Körper können alle Fettsäuren synthetisiert werden bis auf zwei:

  • Alpha-Linolensäuren (C18:2, w6) aus der Familie der Omega6
  • Linolsäuren (C18:3, w3) aus der Familie der Omega3.

Aus diesen Fettsäuren (EFA=Essential Fatty Acid) kann der menschliche Körper durch verschiedene Enzyme alle anderen ungesättigten Fettsäuren synthetisieren und auf diese Weise werden zwei verschieden Gruppen von Fettsäuren gebildet: die mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Familie Omega 6 und jene der Familie Omega 3

OMEGA 3 OMEGA 6
Alpha- Linolensäure (LNA) C18:3 w3 Linolensäure (LA) C18:2 w6
Eikosapentaensäure (EPA) C20:5 w3 Gammalinolensäure (GLA) C18:3 w6
Dokosahexansäure (DHA) C22:6 w3

Diese Moleküle sind von groβer Wichtigkeit für den menschlichen Organismus da sie wichtige Funktionen in verschiedensten Bereichen haben:

  • Wachstum;
  • Energieerzeugung;
  • Für die Zellmembran;
  • Haemoglobin-Syntese;
  • Sexuelle Funktionen und Fortpflanzung;
  • Verschieden Hautkrankheiten;
  • Besser Verträglichkeit der Kohlenhydrate bei Diabetikern;
  • Verminderung des Cholesterinspiegels und von LDL;
  • Als Vorstufe der Eikosanoiden, den chemischen Mediatoren der Zelle.

Fettsäuren werden grundsätzlich in zwei groβe Gruppen unterteilt:

    • gesättigte Fettsäuren (aus tierischem Ursprung)
    • ungesättigte Fettsäuren (aus pflanzlichem Ursprung)


Die ungesättigten Fettsäuren werden wiederum unterteilt in:

    • einfache ungesättigte Fettsäuren (mit nur einer doppelten C=C Verbindung)
    • mehrfach ungesättigte Fettsäuren (mit mehreren doppelten C=C Verbindungen)


acidi grassi schema

Die Fettsäuren spielen zusammen mit den Kohlenhydraten und den Proteinen eine wichtige Rolle in der menschlichen Ernährung, vor allen Dingen für den Energiehaushalt des menschlichen Körpers.
Für eine wirklich gesunde und ausgeglichene Ernährung sollten alle drei Fettsäurearten zu gleichem Anteil aufgenommen werden.

Grassi

  • 1/3 gesättigte Fettsäuren,
  • 1/3 ungesättigte Fettsäuren
  • 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Fettsäuren in unserer täglichen Ernährung:

  • Gesättigte Fettsäuren finden wir in Milch, Milchprodukte, Wurstwaren und Fleisch;
  • Einfache ungesättigte Fettsäuren, enn wir Olivenöl extra-vergine, Raps- oder Sonnenblumenöl verwenden;
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Linol- und Linolensäure) sind in Keksen, Trockengebäck, Backwaren, in Mayonnaise und verschiedenen Dressings enthalten, sowie in Öl eingelegten Lebensmitteln.

Nun stehlt sich die Frage wie viel Öl und Fett wird am Tag verzehrt und wie hoch ihr Energiegehalt (Brennwert) = Kalorienanteil ist?

Calorie

Grundsätzlich kann man sagen das 1 Gramm Öl, egal welcher Art, einen Energiewert von 9,2 Kcal liefert. Bei ausgeglichener und gesunder Ernährung, wobei Körpergewicht und sportliche Aktivitäten zu berücksichtigen sind, gilt als Faustregel das Frauen um die 1500 Kcal mit der Nahrung aufnehmen müssen, Männer hingegen 2000 Kcal. Die Ernährungswissenschaftler teilen sich in diesem Falle in zwei verschiedene Auffassungen – ein Teil von Ihnen gibt der kohlenhydratreichen Diät den Vorzug (60% Kohlenhydrate, 30 % Proteine und nur 10% Fett). Andere, wie Dr. Berry Sears, ein Vertreter der "ZONE"-Diät, empfiehlt eine Ernährung, welche aus 40% Kohlenhydraten und aus jeweils 30% Proteinen und Fettanteilen besteht. Wenn wir nun einen Mittelweg wählen zwischen diesen beiden Möglichkeiten können wir sagen das ungefähr 20% Fett in unserer Nahrung ausreichen müβten, d.h. für Männer welche circa 2000 Kcal/Tag brauchen sind 20% Fett gleich bedeutend mit 400 Kcal., welche ungefähr 45gr. Öl entsprechen.

alimenti Darum ergibt sich die folgende Schluβfolgerung wenn wir von jeder Fettart ungefähr 1/3 pro Tag zu uns nehmen möchten: 15 gr. gesättigte Fettsäure sollen mit Milch, Milchprodukten, Wurstwaren und Fleisch aufgenommen werden, 15 gr. der einfachen ungesättigten Fettsäuren mittels Olivenöl extra-vergine, Rapsöl und anderen, und weitere 15 gr. letztlich mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Leinöl mit hohem Omega 3-Gehalt und Sonnenblumen- und anderen Keimölen mit Omega 6-Gehalt. Zwischen den Ölen mit Omega 3-Gehalt und Ölen mit Omega 6-Gehalt sollte ein Verhältnis von 1 zu 5 bestehen – 3 gr. Leinsamenöl und 12 gr. Sonneblumen-, Sesam-, Maisöl und andere.

Grafisch können wir dies so festhalten:
Famiglia grassi

Weitere wissenschaftliche Informationen können Sie noch zusätzlich hier abfragen: personaltrainer.it/nutrizione/acidi-grassi.html

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